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冬天减重成功4大关键

www.hzxftj.com 来源:本站 发布时间:2018-1-19 14:42:01 浏览量:

   

 

肥胖所造成的健康影响不容小觑。万芳医院肥胖防治中心主任刘灿宏指出,十大死因就有六项与肥胖相关,包括一般人熟知的恶性肿瘤、脑血管疾病、心脏病、糖尿病、慢性肝病及肝硬化。尽管许多人关心减重,也认知体重过重对健康的危害,但真正有毅力执行减肥计划的并不多;而根据统计,减重下来的人,有九成会复胖。

 

更别提许多人不断尝试五花八门的减重方式,使得体重就如云霄飞车,数字骤升骤降,不断在立定决心与减肥失败的挫折中摆荡。

 

这种「遛遛球」的体重变化不只打击信心,更可能伤害到健康。

 

台安医院妇女体重控制班营养师林佳姿说,减肥的目的在减脂肪,但速成减肥很容易只减掉肌肉,造成基础代谢率的降低,体重下降随之停顿,反而带来复胖问题,增回更多脂肪。除了增加下一次减肥的困难外,身体的组成也愈来愈差,愈来愈不健康。因此,体重控制不讲究「一举成功」,而要避免心猿意马,重点在缓而持续,把体重控制看作一辈子的执着。

 

成功四大法则

 

那么,减重成功的关键是什么?

 

1.学习给头脑正向的回馈

 

「减重不成功的最大问题就是『头脑没有正向回馈』,」马偕医院家医科主任黄丽卿说,很多人在减肥的时候,只想着自己在「受苦」;她却觉得应该把过程当作「享受」,随时给头脑不同的正向回馈,才能持之以恒。

 

体重计上数字的减轻当然是最直接的回馈,但黄丽卿鼓励减重的人尝试去感受自己「控制食欲的成就感」、「拒绝朋友邀约的勇气」或是「运动时心跳的韵律」等无形的回馈,其实是更宝贵的。

 

告诉自己,自己有改变的勇气,选择了更健康的生活方式。不论腰围是不是细了,体重是不是轻了,都给自己「变健康了」的掌声。

 

2.将动机转化为实际的目标

 

刘灿宏建议,有了减肥动机还不够,要把动机转换成实际的力量。

 

例如:希望穿下某件牛仔裤、体脂肪降到多少以下等,目标愈实际、愈具体愈好;看得到的诱因(衣服、腰围等)让人能监控自己的进步,有助于坚持;也有人把减重过程(如每周要运动三天等)而非结果当作目标,也是好方式。

 

最近梅约医学中心出版的《健康好计划》里更建议,要维持动力,设定目标时要是自认为可以达成,觉得欣慰的目标,达成目标时也要给自己一些奖励,才维持得久。

 

3.了解「数字不是唯一」

 

虽然设定目标很重要,但医师都提醒,设定目标时不要忘了,减重的目的在提升健康,数字是其次。

 

「减重过程中,必须了解是真的想减下脂肪,还是只想要数字漂亮,」林佳姿说,许多人选择速成减肥法,如只吃单一食物、吃药等等,只求数字降得很快,却忘了速成法常减掉了健康。「好的减重方式应该能不减掉健康,甚至要增加健康,」她说。事实上,刘灿宏点出,一次减重能减下原有体重的一○%,对健康就有实质的帮助。

 

他更指出,减肥停滞期,是身体因为摄取的热量减少,而在调节基础代谢率的自然现象,找出原因改善就好,不必有太大挫折感。把目标设定在「要健康」,而不是「要变轻」,可以避免因为对数字锱铢必较,而稍遇不顺就放弃。

 

4.寻找盟友

 

「减肥最怕偷偷减的人,」刘灿宏笑着说,减肥有同侪压力,反而效果更好。

 

《健康好计划》里也呼吁,不要孤军奋战,和朋友或家人一起运动有助于维持动力;或者把自己减重的动机和想法昭告天下,让四周的人成为你的驱动力,都是好方法。

 

但医师们都提醒,这些减重秘诀的前提,是拥有正确的减重观念,从改变生活型态下手,不倚赖速成的旁门左道,才可能持续执行,打赢体重控制的长期战争。

 

冬天减肥秘诀

 

冬天假期多、聚餐多,吃多好像无法避免;加上天气冷、衣服又厚重,动得少又成为必然。冬天要减重,似乎是「不可能的任务」。

 

然而,掌握小诀窍,冬天控制体重其实并不困难,以下是万芳医院肥胖防治中心主任刘灿宏及马偕医院家医科主任黄丽卿的建议。

 

1.多聚少餐:聚餐的快乐要跟吃东西分开,可以享受聚会的快乐,却不一定要跟着吃多,以少量为主。

 

2.多做室内运动:像是室内游泳、使用健身器材,甚至爬楼梯、逛大卖场等,都可以补足因为天气因素而缺乏的运动量。

 

3.进餐准则:天气冷,黄丽卿建议多喝热开水或花茶(要注意糖、奶精的控制);如果要喝热汤,其他进食的量就要多计较;火锅中鱼类家禽类的肉质较少油;但加工后的饺类丸类油脂高,最好控制,吃一个就好。

 

4.维持量体重体脂的习惯:随时对健康状况保持警觉。

 

 

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